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怎样进行良好的情绪管理?


时间:2016-12-22 00:23来源:未知作者:admin 点击:

管理自己的情绪,保持情绪的稳定,我给出四个建议,这四点的关系是递进的。
第一,认识情绪。
第二,识别自己的情绪。
第三,理解情绪产生的过程和机制。
第四,放弃治疗,接纳情绪。


1.认识情绪

例如:小明收到清华大学录取通知书的时候激动得跳了起来。
其中:主观感受是激动(或者高兴),生理唤醒是肾上腺激素升高,行为表达是跳了起来。


这种连续体我们称作情绪的维度。不同的心理学家对此有不同的看法。






正是因为情绪的复杂多面和不能仅仅通过一个词语简单概括,所以我们需要第二步,识别自己的情绪。(从不同的面去识别)

2. 识别自己的情绪

识别自己的情绪很重要,尽量准确的识别自己的情绪能够让我们不在一个负面情绪出现的时候,由于不能准确识别,而产生负面情绪的累积放大。

这个时候,需要第三步,去进一步理解这个情绪的产生过程。

3. 理解情绪产生的过程和机制

这一点最重要,我在我的第一篇专栏「我不能胜任」吗? - 心理学的礼物 - 知乎专栏中提到了情绪产生的ABC理论。这是情绪产生的机制。

一句话简述,情绪产生的过程是:外界的事件(A)→对于该事件的认知评价(B)→情绪(C)

所以,管理情绪几乎万能的钥匙就是:认知重评


在任何时候,感觉到自己的情绪不再平静了,问自己一个问题:「我刚刚在想什么?」。或者直接针对情绪的内容提问,例如「我在生什么气?」。


针对你的这个想法,或情绪指向的对象,去检验自己想法和情绪对象的真实性。
因为,对于我们每一个人,我们始终要相信:如果我们能够承受的负面情绪是60分,当我们打出70分的负性情绪时,一定不是事情(A)本身超出了我们的控制,而是我们的认知(B)夸大了我们的负性感受(C)。


所以,去检验你的想法,在大多数情况下,你一定会发现,我把事情想象得过于糟糕了。

例如:我们每个人绝对都会遇到的一件事,就是在一个任务的ddl之前出现严重程度不等的焦虑情绪(严重程度因人而异,但我肯定你一定有过体验)。我们现在事后回过头去看,当初的自己是否把结果想象得过于灾难化了?「我一定做不完了」「我一定做不好」「我肯定会把事情弄砸」「这个事情被我搞砸,一定会产生一系列严重的后果,例如bala……」等等,这些想法,我们是否出现过?它们对我们的焦虑情绪有什么样的影响?事后回过头去看,这些想法的真实性有多高?

举个我自己真实的例子:去年年初我考研复试阶段的时候,我挨个联系导师,十分不顺利,每一个导师都直接拒绝我,告诉我他们的招生名额满了。而我又不愿意放低标准,去找副教授(其中有几个事后证明,他们是真的不喜欢我,而不是招生名额满了)。于是,我焦虑情绪上升到了几乎100分。我脑海里天天都在想一个事情,我复试通不过怎么办,甚至都有点失眠和食欲不振。于是,我开始想办法应对,去找工作,面试了一家保险拿了offer,还申请了普华补招得到了AC面机会。我几乎觉得自己有7成的可能是上不了研究生了。

事后来看,一个,我联系的导师的确大部分就是没有招生名额了;二个,我初试分数很高,其实优势挺大的(焦虑的时候会忽视很多自身的资源和优势);三个,就算当初没有上研究生,去工作了,或许留在了金融行业,不一定比我现在学心理学要差,甚至很可能要好一些。

所以,一次大的焦虑体验之后,学会去评估,然后自己会在下次遇到相似的情境时,应对能力和认知重评的技巧就能够更好的发挥了。

4. 放弃治疗,接纳情绪。


这是一种特殊情况。上一段,我留了一个话,叫大多数情况。的确,我们每个人的生命中可能会出现危机事件。也就是,我们无论如何,没法掌控和处理的事件。

面对这种情况
第一,我们不是非得对抗我们的负面情绪的。这个我在之前的答案有说过:怎么对抗负面情绪? - 曾小傻的回答。我们可以换个思路,从我们的积极情绪入手,去培养我们感受积极情绪的能力。

第二,有一些我们感知到的危机,可能是由于我们的成长经验,让我们形成了一种我们无法掌控的信念,但是这种信念其实是可以改变和挑战的。例如:当面临没有把握、无法控制的事情时,怎样缓解由此带来的巨大压力和焦虑感? - 曾小傻的回答

第三,有些危机,是生命中的常态,生老病死、悲欢离合。至少,我们每个人都会经历父母离去的哀伤。面对这样的情境,尝试从时间的历程去思考,想象自己十年后再看这件事,会如何?五年后呢?三年后呢?等等。你应该会发现,其实,这件事情是会过去的。只是现在,我不知道如何去应对罢了。没关系,我就在这个状态下待一会儿,当这个事情过去的时候,我就是一次重生,我的生命会因此有了新的厚度。
又或者,面对亲密关系的终结,这个技术更是适用。想象一下自己十年后,十年后的自己,肯定不会再在意这位故人了,虽然现在我不知道如何去忘记,没关系, 总有那么一天。


管理情绪,就像管理自己的体型。日积月累,才能到达彼岸。急于求成,本身就是一种情绪的躁动和不稳定。多练习,多体验。少担忧,少焦虑。一次次失控的情绪,是你拥有日渐稳定情绪的积累。

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